Glöm mentaliteten ”jag ska bara komma i lite bättre form – SEN ska jag gå till gymmet och träna”. Träna hemma – nu OCH sen.

”Jag älskar hemma-träning! Det sparar så otroligt mycket tid, och inte minst ursäkter!”

Vissa må peppas av att befinna sig i en lokal med andra tränande – men gymmiljön är helt enkelt inte för alla. Hemmaträning kan betyda träning i lugn och ro – ingen prestationsångest, inget jämförande med andra, ingen stress över sminkets vara eller icke-vara, ingen energi på valet av träningsoutfit. Med hemmaträning kan du med andra ord LUGNT träna i de där mjukisarna med hål på knäna, eller den där snygga träningströjan du just köpte men som sitter liiite för tajt.. SPELAR INGEN ROLL.

Mer fokus på träningen – mindre fokus på hurvida muffinsmagen väller över byxkanten eller inte.

Så om du redan nu vet med dig att årets köp av gymkort också kommer att ”tappas bort” nånstans i mars – investera i lite hemmatränings-utrustning istället!

"Personligen kör jag på snabba styrketräningspass efter att barnen lagt sig på kvällen
”Personligen kör jag på snabba styrketräningspass efter att barnen lagt sig på kvällen – tar totalt MAX 1 h – och sen rakt in i köket för lite eftertränings-käk!”

Har du hittills bara hållit dig till gympapass, löpning eller promenader? Testa styrketräning! Det både stärker & formar kroppen – och det är kul!

Eget hemmatränings-pass

Det behöver inte vara så avancerat och du kan absolut göra dina egna pass – (om inte annat så finns det mängder med appar & pt-online tjänster till hjälp). Ta det lugnt i början – fokusera på att få till tekniken, och öka på med vikterna när du känner dig varm i rocken 🙂

Du kan testa dig fram vad gäller reps, sets och vikt. Förre reps och tyngre vikt, eller fler reps och lättare vikt tex. Målet är att de 3 sista repsen i varje set ska vara riktigt tunga (att behålla tekniken är dock viktigast!) så gå inte ut STENHÅRT alltså.

Målet är inte att skada sig och börja med ”ett uppehåll” – utan att få in vanor och rutiner.

Planera in 2-3 pass i veckan och GÖR dom. Även om det inte känns så, så KOMMER det tillslut bli en vana och kännas lättare 🙂

Du kan köra helkroppspass, eller över/underkropps pass separerat.

För dig som känner att du bara vill komma igång, och känner en smula vilsenhet i en stor djungel av övningar, tänker jag helt sonika dela med mig av mitt personliga (helt manuellt handskrivna) måndagspass. Är du osäker på själva övningen så har google bra info ;))

Simpelt hemmaträningspass

Måndagspasset: överkropp + mage

  • Rodd med stång (eller hantlar) 3×12
  • Bänkpress med stång (eller hantlar) 3×10
  • Axelpress med stång (eller hantlar) 3×12
  1. French press med hantlar (superset) 3×8
  2. Bicepcurls med hantlar (superset) 3×8
  1. Russian twist (superset) 4×15
  2. Planka med gung (superset) 4×15
  • Häldipp (på bänk) 3×10

Glöm inte uppvärmning och stretching.

3×12 betyder 12 reps (lyft) i 3 omgångar.

Alltså; 12 lyft – vila 30 sek – 12 lyft – vila 30 sek – 12 lyft.

Vila ca 1 min – nästa övning.

Siffrorna 1 & 2 betyder supersets (övning 1 + övning 2 – vila) – men du kan absolut göra dessa som separata övningar.

Supersets alltså; 8 st French press + 8 st Bicepcurls – vila. Upprepa 3 gånger.

Vila ca 1 min – nästa övning.

Har du inte införskaffat en skivstång – funkar det ypperligt med hantlar!

Har du ingen träningsbänk? – en pilatesboll funkar också.. eller byt helt enkelt ut övningen 😉

Mitt personliga hemma-gym. Jag kallar bilden ”Hemmagym i vacker renovering pågår- & familjemiljö”. Dock HELT användarvänligt och praktiskt! ..efter att ha städat ur ungarna ur rummet förstås 😉

Det behöver inte vara så fantastiskt flådigt – det ska bara fungera!


0 kommentarer

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *